春天运动季来了,运动康复专家励建安送您一份最全运动时间表
2019-03-05 16:00:12 来源:汉网
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长江日报融媒体3月5日讯(记者毛茵)最近,“运动打卡群”的2个群友因为“什么时间运动最好”吵起来了。究竟是晨练效果最好,还是夜跑最利于健康?要空腹运动还是早餐后再跑?有不同基础疾病的中老年朋友如何把握运动时间和强度?下个月将再次来汉跑马拉松的运动康复专家、美国国家医学院外籍院士励建安教授为您送上一份最全运动时间表。

励建安教授称,目的不同,身体状况不同,运动的时间选择也应有所不同:早起空腹运动好减肥;中午运动有利于多吃午饭不怕胖;想要晚上睡得好,下午就要动起来;运动员可在傍晚时分抓住竞技状态的顶峰时刻。

励教授解释,早起空腹时,已经把昨晚吃饭的能量消耗得差不多,肝脏里还剩有一些糖原,此时运动,身体必须燃烧储存的糖原,消耗脂肪来供能;而吃饭过后,身体则可以靠碳水化合物来摄取热量,减肥效果就会大打折扣。因此,早上空腹运动有利于减肥。此外,早晨运动还可以防治脂肪肝,让白天的血压下降10%,晚上的血压下降25%,有助于心血管健康。

励教授同时强调,早起身体各器官的活力还处于低点,需要一个唤醒过程。所以运动要循序渐进,不要过于剧烈,也不宜时间太久。运动以徒手操、慢跑为宜。 

运动需要能量,但是吃太多又会长胖,科学的做法是将每日摄入热量主要安排在午餐,有利于减肥。励教授说,中午运动应该安排在午餐前。因为运动过程中需要将血液输送到肌肉中,而吃完午餐运动,血液会聚集在消化道周围不利于运动效果。如果午餐很丰盛,则最好90分钟内都不要运动。 

对于生物钟紊乱、睡眠质量不好的人,下午就应该运动起来。肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复,因为现代人缺乏运动,肢体疲劳不够,所以常常难以入睡。体育运动能够增加肢体疲劳度,让入睡变得容易,睡眠质量也会提高。

有研究显示,足球运动员的竞技状态在下午5点时最好,肌肉在下午2-4点时最为有力,所以这个阶段很适合进行力量训练等运动。现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点一般在下午5点左右,身体吸收氧气量的最低点在下午6点,心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点最平衡。因此,傍晚运动可以较剧烈,几乎所有运动项目都适宜,但不宜在饥饿的状态下运动,以避免出现血糖降低、头晕心慌等症状。 

只有晚上有时间运动的人,最好选择散步或瑜伽等较轻柔的运动。不建议睡前进行剧烈的有氧运动,因为它会提高体温、加快心率,不利于身体入睡。 

瑜伽中的冥想和拉伸能够让身心都放松下来。不过要注意的是,瑜伽中的有些动作是帮助聚集能量、打起精神的,如后仰式就不适合在睡前做。在床上翻来覆去睡不着时,可以试试瑜伽中的婴儿式。把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻下沉,把眉心里的压力释放出来。

还可以在床上做仰卧半脊椎扭曲式,因为身体的扭曲有助于缓解头颈部和背部的紧张,让一天的压力得以释放。微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力,还有助于肠胃消化。

“有特殊疾病用药后,运动根据药物情况有变化,强度安排更加复杂,不能一概而论”,励教授也提示有冠心病的老人,应该适当运动,可以帮助增加冠状动脉的血流量,还可稳定血压。但是最好将运动时间安排在下午或晚上,做些简单的活动,如慢走、慢跑、打太极拳等。上午6点-9点为冠心病的高发期,因为经过一夜的睡眠,既没喝水又没活动,血液在血管里变的浓稠,血流速度过于缓慢,容易加重血栓的形成。消化能力本身就很弱的老人,肠胃消化力和心血管循环机能比同样患冠心病的中年人要弱很多,所以吃得过饱然后运动对老年冠心病人来说更危险。 

空腹跑步的确更能减脂,但如果早上空腹晨跑营养补充不及时,不仅没有燃烧脂肪,还会对身体健康造成不利影响,因此要补充适当的糖分和水分。此外,有些人是不适合空腹跑步的,如贫血者、体虚者、肠胃疾病患者、低血糖患者等,如果空腹跑步,很有可能会出现低血糖症状,心慌、出虚汗、手脚颤抖等等,甚至会成为其致命因素。其实,空腹也不一定就是早上起床没进食的阶段,饭后2小时也能被称为空腹。因此,在空腹状态选择合适的跑步时间是很重要的,也能加速减脂,适合空腹跑步的时间点分别是7点、9点、15点、21点。

励建安教授再三告诫,哪个时段运动最好不是绝对的,这要看各自的主要目标,也跟各人的身体状态和生物钟有关。大家可以分别在早上、下午和晚上运动2周,然后给每天自己运动时的享受程度打分。得分最高的就是最适合你的运动时间。不管在什么时间运动,都要做到2点:运动前热身+运动后拉伸,才能真正事半功倍,取得最佳效果。运动最根本的还是恒心。只有让运动成为一种习惯,才能获得持久的健康收益。

责编:冯颢

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