本报记者刘璇

这几天市民们陆续开工，但因为还在年中，所以很多人上班的第一件事就是聚会，饕餮盛宴，暴食难免。

武汉协和医院营养科主任蔡红琳、湖北营养师培训中心高级营养师孙光夫认为，要想让一桌人都吃到喜爱的菜肴，点菜可有大学问。

遵循“N+1+1”模式

在外点菜吃饭，易犯共同错误：蛋白质食物太多，蔬菜太少。“我点菜一般遵循“N+1+1”模式。”孙光夫说，点菜比就餐人数（N）多1个，再加个汤。这样比较好控制菜肴数量，不至造成浪费或吃撑。如果是5个人，就点6个菜1个汤，包括：1份深色时蔬、1份菌藻、1份豆制品、1份鱼/虾、1份牛/羊/禽/肉、1份凉拌开胃菜或1份水果拼盘。

很多人喜欢点酱牛肉、千层脆耳等凉菜当开胃菜，其实，选些清爽素凉菜，如蘸酱黄瓜、炝生菜、凉拌莴苣、醋拌黑木耳、凉拌蕨根粉等生拌和蘸酱类蔬菜，更容易打开味蕾，还能平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩。

不少人直到酒足菜饱时才想起要点主食。这会使人在最饥饿、食欲最强时吃进大量动物性食品。在热菜上了两三道后，就应该上主食，既能减轻胃肠负担，还能保护血脂。

8个菜最好4素2荤2荤素

蔡红琳指出，春节吃完还要吃元宵节，一桌家常菜肴不妨由三类菜组成：主菜、创新菜和清爽菜。主菜是家人肯定会喜欢的菜，通常是他们熟悉的荤菜，特别是某店招牌菜，极其能突出节日气氛的传统菜。创新菜则是以前没有吃过的菜肴，可以是些半荤半素的菜，调味上有新颖之处。清爽菜以素为主的菜肴，或者是带有淀粉类食物的菜肴，口味清淡或味道偏酸。

“素菜最好是荤菜和荤素搭配菜的两倍。”蔡红琳表示，4个素菜、2个荤菜和2个荤素搭配比较合理，素菜应选纯绿色菜，如小白菜等，水煮或者清炒。

少点三道假“素菜”

地三鲜、过油茄子、干煸豆角。这三道菜都洗过“油锅澡”，虽原料是素的，一过油热量比肉还高。豆腐被称为“植物肉”，不能用来替代蔬菜。

“两个荤菜我一般会选择鱼虾这样的海产品。”蔡红琳解释，海鲜蛋白质含量高，脂肪少，是“优质荤菜”，清蒸、烧汤最棒。2个荤素搭配菜，可选虾仁炒茭白、肉丝炒韭芽豆干之类。

点菜尽量首选拌、蒸、炖、煮、煨，其次炒、溜、烩，少选或严选甚至不选渍、煎、炸、熏、烤、腌。吃鱼最好是清蒸，蔬菜选凉拌或清炒，肉选清炖，海鲜选白灼。