肌肉网提示： 此计划主要锻炼主要肌群，组数比较多，适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。

　　如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法，是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是“进阶101”法，这是一种可以让你同时加大肌肉量及强度的训练方式，有兴趣吧?一起来看看!

“进阶101”是很简单的训练方法，你只需要每个动作做8组，动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。这方法适用于任何肌肉群，让你快速地增肌，因为这套方法使更多血液留进相关肌肉，让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注，可以在　“进阶101”过程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!

编辑建议在每次训练中，不过全都使用　“进阶101”，拣选两个你最想见效的动作吧，并在训练的头两个动作使用　“进阶101”，让力量更集中一点。


　 “进阶101”法训练计划 （计划适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。）

动作图解：

　　1. 杠铃卧推

2. 杠铃弯举

3. 器械划船

4. 三头肌下拉

5. 哑铃上举

6. 腿部推举

　　7. 上斜哑铃卧推

8. 哑铃锤式弯举

9. 胸部下拉

10. 双手哑铃屈臂伸

11. 直立杠铃划船

12. 腿部卷曲

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