哟嘿！春节的坚持锻炼和清减饮食让我瘦了1kg，且又紧实了些。

我前两天开始上私教课了，请的是健身房的教练组组长Q教练，也是健身房最专业经验最丰富的教练。在下来的三个月每周两次的课程中，我会记录下每一次教练课的课程，用于平时自己的练习，也希望能给到小伙伴们一些参考。

训练里面的很多动作，都是不需要器械的。比如今天的热身，就是在家也可以完成的。

最开始，请和我一样，进行测量，填一张表：

1. 请回答，为什么你要锻炼？

____________________________________

2. 体重:_________

3. 体脂率：________（女性标准是21%-23%，男性15%-18%）

【用智能秤可得，我用的是PICOOC，后来段段在美国也没有看到特别好的】

4.BMI指数：_________

【当BMI指数为18.5～23.9时属正常。中间值20-21为最佳。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

EX：70kg÷（1.75×1.75）=22.86】

5.围度：

用软尺，测下这些部位的尺寸，腿部以最宽的那个维度作为测量点。

胸围：

上臂：

腰围：

臀部：

大腿：

小腿：

6. 写下你的目标：

我要在________月内，完成______的目标。

最后把这些保存在你的手机记事本里或者笔记本中。

Ok！我们开始热身训练45分钟+有氧45分钟。

这组动作多是训练：腿臀。

这些动作能帮助你锻炼到平时普通练习锻炼不到的地方。

所有的练习都要注意：1.收紧腰腹！ 2.调整呼吸！

（注：每次训练一般针对一个大肌群，胸、背、肩、腿臀、腰腹、循环训练。）

动作一：核心力量。

平板的加强版：站在瑜伽垫前，俯身，脚不动，向前爬成平板标准直手式，腾空左手摸一下前方，回来。换腾空右手向前摸，回来。然后爬回到起始动作。

要领：PP要收紧，平板时身体成一直线，PP不能凸起！

10个来回一组*3组。

（组间休息30秒！后面同）

动作二：钟摆。打开髋骨动作。

站直。向后抬起一只脚。单腿直立。然后人像钟摆一样像下成45°，抬起的那只脚始终和身体保持水平180°。（是的，你就像个可爱的钟摆）

每组10摆*3组。会感觉腿部和腰部酸。

动作三：弹力绳练腹侧肌

选择一个需要使劲儿的位置，用双手从侧边拉住弹力绳。

要领：保持身体不动，只有手臂动。

每侧拉到胸前停住30秒后，做十个快速向扣绳子的反方向拉。

【京东搜“弹力拉绳”可得，我看到第二个“凯速”的五件套不错，速买！】

还没买绳子的换成做10*10的仰卧起坐哟~

动作四：弹力绳练腿外侧肌肉

这样拉住弹力绳，手放腰间，向左螃蟹走五大步，每步一定要比肩宽，觉得吃力! 然后向右走五大步。

每组左右各走3次*每次走5大步。做3组。

然后腿外侧肌会很酸爽！！

动作五：仰卧单腿臀桥，练大腿后侧

仰卧，曲起左腿，右腿伸直。然后左腿后侧使力，提起你的背到你能达到的最高！右腿和身子保持同一直线！

还看不懂？就是下面这样，但是要外加抬起一条腿儿！效果立变！

一组做10个，最后一个挺住！数30秒再放下！（要点！）最后这个挺住对于整个动作的效果非常非常重要！

然后换腿儿。做3组。

我酸死了，感觉大腿后侧狠狠被训了！起来走走，走走！

动作六：夹瑜伽砖，练大腿内侧。

必须是瑜伽垫，摩擦够大。

仰卧，曲膝，俩膝盖间夹紧瑜伽垫。

要点：多紧？竭尽全力的紧！就是有人在旁边想抽走但没办法！这个紧度是完成这个练习的最关键！旁边有人的可以请TA帮你用力抽走瑜伽垫！！

然后双手直放在大腿上，做仰卧起坐，每个起坐必须要做到手掌心要覆盖到膝盖！

每组10个，做3组。

（没瑜伽砖的请暂时夹枕头）

还活着吗？滚起来走走，走走！

好了，这组动作就完成了，大腿的外侧、后侧、内侧都练习到了！

然后拉伸一下，跑步或快走去！时间至少要20分钟，45分钟效果会非常明显哦！

加油！

写得我累死了..我只能安慰自己，这些动作，写过一次后！一辈子都不会忘记！！

大伙儿要好好练，然后给我反馈哟！这才是我继续写的动力嗷！！

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文/Susu

微信号：DeartangSusu

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作者简介

Susu是我前年认识的一位朋友，在电商行业任产品经理，还是位长期运动爱好者（皮肤还超好！）。她从今年年初开始在她的公众号记录她的锻炼心得，在她的影响下，我也开始坚持锻炼。大家跟着一起动起来！

小福利

在本微信上，回复 018 听MK讲“春天用什么补水的面膜好？”