你问我答

上初三的我，经历大小考无数，向来心态平和，不料却在“元月调考”前“老马失蹄”，内心总有一种紧张的感觉，怕自己发挥不好。我平常大考成绩总是一次好一次坏，上一次的成绩似乎总能影响我下一次的发挥。我越想放松，妈妈越说我应该加倍投入才对。我该怎么办？渴望得到专业人士的指导。

“元调”在即，本期《你问我答》，知心姐姐邀请了武汉外国语学校初中部专职心理老师潘之瑶为同学们减压，助大家轻松上阵。

考前紧张：写下你的担忧，挑战它

首先，我介绍一种行之有效改变负面想法的方法——自信训练法。它有两个步骤：

第一步，察觉个人消极的想法：在一张纸上把你担忧的想法逐条记下，看看自己当前消极的自我意识究竟有哪些。

第二步，向消极自我意识挑战：是指向消极想法中不合理成分进行自我质辩，可以指出这些消极想法的不现实性和不必要性，以及对我造成的危害，并用积极合理的想法来代替它。

举个例子：“我讨厌考试，考试使我紧张，以至忧心忡忡。”自我质辩：自己为什么要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己要使自己紧张。我应该注意努力成为自己情绪的主人，紧张可以通过理性和意志的调节得以控制。

代替的想法可以是：我已经做了很多准备，一定可以好好地表现一番。

临考疲倦：简单休闲，胜过深度入迷

这位同学说他越临近“元调”越想放松，有这种想法很正常，因为高强度的持续学习，使我们的大脑容易疲劳、思维效率低下，这时容易受外界的诱惑干扰。比如有的同学学累了，会想看喜欢的杂志。

人们在从事自己感兴趣的事情时，整个身心都会投入进去，因此在临考前容易入迷的事，我不建议大家去做。但是，有张有弛的学习可以帮我们增强“抵抗力”，每次连续学习时间最好不要超过2个小时，中途可以做简单的休闲，比如绕着操场走一走、哼哼歌、听听音乐、聊聊天，10分钟即可。

“前任”焦虑：清扫错题，查漏补缺

这位同学说到，他的大考成绩总是一次好一次坏，上一次的成绩似乎能影响下一次的发挥。我想说的是，以前的考试与这次考试并无因果关系，正确的心态应是把考试看成查漏补缺的机会，看到自己知识点的盲点。

很多同学在平时作业或小考中出现错误，以为改正后就可以丢一边，结果在下一次考试中又犯同样的错误。最好的做法是认真地把以前的试卷再拿出来分析，把做错的题再做一遍，以检验自己是否掌握牢固。

同学们也可学习一些自我暗示的经典语句来调节情绪：

紧张是正常的，没关系。

我知道我能应付这个考试。

我已经尽力了，成绩的好坏并不重要。

这题不会没关系，先做会的。

还有时间，不要慌。

虽然题目难了一点，但我准备很充足，难不倒我。

做错了，没关系，幸好及时发现。

很好！到目前为止还不错，继续做下去。

记者谯玲玲整理

考试紧张不是天生就有的，而是人在后天生活中习得的一种经验，你的想法、对考试的态度会影响你考试紧张的程度。