越来越多的素食店
　　成为网红打卡地
　　素食凭借着“健康、美味”
　　快速赢得大众的喜爱
　　但吃素成为健康风尚的同时
　　也一直受到争议
　　吃素和吃肉到底哪个更健康？
　　究竟该怎么吃？
　　吃肉更健康？
　　肉类含有丰富的蛋白质、脂肪、铁、维生素B12等，适当食用对人体健康有着积极作用，比如：
　　促进大脑发育，提高记忆力
　　水产品中尤其深海鱼类，富含DHA，能够促进大脑的发育，提高记忆力；
　　增强免疫力、增肌
　　蛋白质作为免疫系统和肌肉的重要组成部分，是人体必需的元素。肉类中的蛋白质含量高，有助于增强人体免疫力、增加肌肉；
　　预防贫血
　　红肉中富含的血红素铁、维生素B12都是人体生成血液所必需的元素，能够为皮肤与机体补充营养。


　　吃肉过量危害可不小！
　　虽然吃肉有很多的好处，但是如果吃肉过量就会面临许多的健康疾病风险。牛津大学研究人员在《BMC Medicine》上发表的一项研究发现：每天吃肉过量，会增加除癌症外的25种疾病风险，包括循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病等。
　　-增加心血管疾病风险
　　吃肉过量容易导致人体摄入热量和脂肪过多，从而诱发肥胖，脂质的沉积增加了糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病风险。


　　上述的相关研究结果发现：每天多吃20g的加工类肉制品，糖尿病发病风险增加21%，缺血性中风发病风险增加17%。
　　-增加癌症风险
　　红肉中的脂肪含量相对较高，长期过多食用容易诱发炎症，刺激肠道病变。此外，加工类肉制品含有亚硝酸盐，可能在体内产生致癌物亚硝胺，增加胃癌、肠癌风险。
　　相关研究分析发现，每天畜肉摄入增加100g，结直肠癌发病风险增加36%。
　　-增加消化系统疾病
　　肉类所含的蛋白质虽然丰富，但是消化起来相对比较慢，脂肪的消化需要肝、胆、胰腺等的参与。因此食用过多肉类食物，会加重胃、肝、胆囊、胰腺的负担，长此以往就容易增加相关疾病风险。
　　上述研究显示，每天多吃30克禽肉，胃食管反流病、胃炎和十二指肠炎、胆囊病的发病风险分别升高17%、12%、11%。
　　-痛风、肾结石可能找上门
　　部分肉类嘌呤含量高，比如：沙丁鱼、鹅肉、鸭肠等，并且动物性嘌呤比植物性嘌呤对人体影响更大，大量食用易使体内尿酸水平升高，增加痛风、肾结石风险。
　　-容易骨质疏松
　　哈佛大学营养学系有实验证实：动物性蛋白质的摄取量越多，钙质越容易排出体外。
　　实验发现，每天摄入80g动物蛋白，会造成37mg的钙流失；当摄入240g/天的蛋白质时，即使再补充1400mg钙，最后总的钙流失量也达到了100mg以上。也就是说，长期吃肉过多，可能增加骨质疏松风险。


　　吃素更健康？
　　吃肉太多不好，很多人开始转而吃素。的确，素食对身体有诸多好处，比如：
　　-减肥控三高
　　素食热量低，胆固醇低，对减肥、控血脂、血糖、血压等都有好处；
　　-护肠道
　　素食含有较多的膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少有害物在肠道停留，呵护肠道健康；
　　-美容养颜
　　蔬菜水果含有丰富的维生素C，常吃对皮肤好。
　　吃素面对的健康威胁
　　吃素也要讲科学，否则会面临多种健康威胁，比如：
　　-贫血
　　植物性食物不仅铁元素较少，人体对其的消化吸收率低，而且植物性食物通常含有较高的植酸、草酸，又会进一步阻碍铁的吸收。因此，长期素食容易导致铁元素缺乏，引发缺铁性贫血。
　　-脂肪肝
　　吃素也会得脂肪肝！长期素食会使运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少，导致甘油三酯代谢不足，积存在体内，继而形成脂肪肝。
　　而且素食者很可能会摄入较多的精米白面，此时过多的碳水化合物也会在体内转化为脂肪。


　　-抵抗力下降
　　蛋白质作为免疫系统的重要组成部分，健康人群每天应摄入1.0～1.2g/每公斤体重的蛋白质，其中又以优质蛋白为最佳。
　　而优质蛋白广泛存在于动物性食品中，植物性食物中只有豆类含有优质蛋白。因此，长期只吃素食相对更容易缺乏蛋白质，继而人体的免疫力下降，增加各种疾病甚至癌症患病风险。
　　-胆结石
　　长期只吃素食的人群，一方面，会影响胆汁分泌，引起胆汁浓缩，胆固醇等结晶析出，形成结石。另一方面，可能存在脂肪摄入不足的问题，从而导致机体对脂溶性维生素A、E的吸收减少，加速胆固醇沉积而形成结石。
　　荤素搭配才是健康之道
　　综上所述，无论是长期只吃肉还是长期只吃素，都会对人体的健康产生消极影响。日常饮食，应该结合二者的优点，做到荤素搭配，才能营养均衡。具体可以参考这三点：
　　1控►控制荤素比例
　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成人每天应摄入120~200g动物类食物，包括每周至少2次水产品、每天1个鸡蛋，300~500g蔬菜、200~350g水果、250g~300g谷类、50~100g薯类。每天最好能吃12种食物，每周25种以上。


　　2选►选优质、多样化食材
　　素食类
　　1 蔬菜：多选深色，但颜色要丰富
　　深色蔬菜往往营养更丰富，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等。其它蔬菜也要适量选择，颜色越丰富越好，但要以深色蔬菜为主。
　　2 主食：多点粗杂粮
　　和精米白面相比，粗杂粮含有更丰富的B族维生素和膳食纤维，有助于维持身体能量代谢，保持肠道、血管等健康。
　　胃肠功能良好的人，粗杂粮可以占到主食的1/3~1/2，老年人消化功能差，则要适当减少比例。
　　3 水果：首选低糖
　　水果中的果糖含量高，不仅会影响血糖、尿酸、血脂，还会促进脂肪堆积。因此，尽量选择低糖水果，如：草莓、樱桃等等，控制高糖水果的摄入量。
　　肉类
　　1 红肉+白肉，但白肉要多于红肉
　　白肉有着低脂肪、高蛋白的特点，鱼虾等水产还含有丰富的EPA和DHA；红肉富含铁元素，但饱和脂肪含量较高。
　　因此两者搭配食用可以兼具优点，白肉多于红肉又能减轻红肉对身体造成的负担。
　　2 少吃皮、内脏、加工类肉制品
　　猪肉皮、鸡皮、鸭皮等脂肪含量高，不宜多吃。
　　内脏胆固醇含量高，但铁、微量元素等较丰富，可以偶尔吃一两次。
　　加工类肉制品中亚硝酸盐含量较高，还可能添加了防腐剂、增色剂等，过多食用，对胃、肝、肾等都不好，尽量少吃或不吃。
　　3低►尽量多选低温烹饪
　　蒸、煮、炖、炒、焖等低温烹饪方式，既可以减少肉类在高温下产生有害物，又能减少蔬菜中维生素C、叶酸等营养素的流失，更值得推荐。


　　（来源：邵逸夫医院、我是大医生官微）