白天上了一整天的班，晚上回到家又要忙着做家务，根本没有时间去减肥，眼看着自己的腰围一天一天地猛增，怎么办才好呢？各位爱美的女士们，从此不用再为此而烦恼了，引起日常生活瘦身热潮的长野茂老师为你推荐日常生活中的减肥好时机，比如坐公车、做家务、打印材料的时候。用好这些零碎时间，好身材就能轻松拥有。

方法一：脚尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒――边做家务，边锻炼

　　①左脚向前半步，脚后跟着地，脚尖尽量向上抬高，然后放下。以一秒一个来回的速度做十次，以一秒两个来回的速度做二十次，共三十个来回。右脚也做同样的动作。

　　②右脚尖向后绷直，脚掌心向上，脚背紧贴地面。然后，慢慢拉伸从脚背到小腿的肌肉。左脚也做同样的动作。

长野老师的小建议：脚尖要尽量向后绷直。

方法二：脚后跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒――放松小腿肚肌肉

　　①双脚分开一个拳头大小的位置，左右脚后跟尽量向上抬高，重心放在脚尖上，然后放下。以一秒一个来回的速度做十次之后，以一秒两个来回的速度做二十次，共三十个来回。

　　②左脚向前迈出半步，臀部向后提，脚尖竖直，从跟腱到小腿肚之间进行拉伸。右脚也做同样的动作。

长野老师的小建议：脚后跟尽量抬高是关键。

方法三：膝盖摇晃60秒+膝盖弯曲10秒――收紧膝盖周围肌肉

　　①两腿张开，与肩齐宽，伸直腰杆，挺胸收腹，膝盖轻轻上下摇晃。以一秒两次的速度做六十秒。

　　②最后维持膝盖弯曲的姿势十秒。

长野老师的小建议：膝盖不要弯曲得太深。

方法四：60秒――收紧臀部和大腿肉

　　①双脚张开与肩齐宽的幅度，伸直腰杆，用力收腹，身体稍稍向前倾。屈膝，脚后跟尽量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替进行。

　　②双脚张开与肩齐宽的幅度，右脚弯曲的时候把重心放在左脚上，左脚弯曲的时候把重心放在右脚上，大幅度地抬起双脚。注意不要弯腰。

长野老师的小建议：膝盖不要往前伸，膝盖要往后抬高。

方法五：10秒做三次――提臀

　　①伸直腰杆，挺胸收腹，左右脚后跟紧贴，脚尖呈外八字打开。

　　②在①动作的基础上，把小腿肚、膝盖、大腿的内侧尽量紧贴，左右臀部的肌肉用力收紧。

长野老师的小建议：脚的内侧要紧贴，力量自然就集中到臀部了。

方法六：10秒，做十次――轻松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉

　　①把毛巾尽量举高在头顶，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。

　　②继续左右拉着毛巾，上半身分别向左侧、右侧倾倒，拉伸腹部肌肉。

长野老师的小建议：动作幅度越大越舒服。

方法七：左右迈出各15秒，做四次――收紧臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉

　　①双手拿着吸尘器，左脚向前迈出一步，膝盖弯曲成直角，手尽量往远处伸。后脚伸直，脚后跟紧贴地板，拉伸小腿肚的肌肉。

　　②右脚向前迈出一步做同样的动作。重心放低，把吸尘器向左右摆动。

长野老师的小建议：要用两只手拿着吸尘器。

方法八：做五次，各10秒――锻炼面部肌肉

　　①嘴巴尽量张大，用力地发出“u/i/su/ki”这几个音。发出“u”和“su”的时候嘴巴向前撅起，同时眼睛睁大，可以刺激到眼睛周围的肌肉。

　　②发“i”和“ki”的时候嘴巴尽量张开，眼睛眯起来。发“u/i/su/ki”这几个音一次五秒，做五次。第五次最后的“ki”音维持十秒。可以在镜子面前练习。

长野老师的小建议：尽量开朗地、无所顾忌地做这套表情。

方法九：①做30次，②做10次――锻炼舌头肌肉

　　①一边发出“a～”的音，同时尽量把舌头往外伸。重复这个动作三十次。

　　②一边发出“i～”的音，同时嘴巴尽量向两侧张开，尽量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重复做10次。

长野老师的小建议：不要在别人面前做。

方法十：左右各30秒，做两次――睡前简单运动有助入眠

　　①面部朝上躺下，两手与肩齐平向两侧伸直，膝盖立起。建议一边听着音乐一边做比较好。

　　②在①动作的基础上，下半身向右倒下。脸部向左转，扭转腹部。相反方向做同样的动作。

长野老师的小建议：一边慢慢地做深呼吸，一边扭动腰部肌肉。

方法十一：15秒，做三次――拉伸身体，转换心情

　　①身体趴下，双手打开与肩齐宽。下半身与地板紧贴，双手支撑地板，轻轻撑起上半身，拉伸胸部到腹部的肌肉。

　　②在①动作的基础上，倾斜身体，往后方扭转，拉伸腹部的肌肉。不要勉强，慢慢做比较好。

长野老师的小建议：腰部向后仰的幅度太大的话，会给腰部造成负担的。

方法十二：左右各30秒，做两次

　　①双手手腕向前伸直，举到胸前的高度，右手做“布”的姿势，左手做“石头”的姿势。双手交换做同样的姿势。

　　②然后右手做“布”的姿势，左手做“剪刀”的姿势。双手交换做同样的姿势。最后右手做“石头”的姿势，左手做“剪刀”的姿势。双手交换做同样的姿势。三个组合快速进行互换。

长野老师的小建议：首先要正确做好这几个基本动作。

方法十三：一分钟――提神训练

　　①坐在椅子上，双手放在大腿上。右手握拳敲打大腿，左手前后摩擦大腿。

　　②左右手交替进行，左手握拳上下敲打大腿，右手前后摩擦大腿。等动作熟悉了之后，快速进行互换。中间加入拍手的动作的话，会更加有效果。

长野老师的小建议：不管是否熟练进行动作，都要面带微笑。

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