“汉马”设全马（42.195公里）、半马（21.0975公里）、健康跑（12公里）三项，这些对于参赛者来说都是个不小的挑战。据了解，顶尖男子选手跑完全程需要超过2个小时，而业余跑友通常则需要4~5个小时，加上路上必须要进行不断喝水补充水分，所以，上厕所是不能避免的。如果跑着跑着突然内急咋办？别笑，这还真是个科学问题。

专业选手尿裤子，业余选手屡现随地小便囧图

马拉松对于参跑者来说，都会遇上同一个问题，那就是“如厕难难于上青天”。2013年北京马拉松就出现了众多选手就地解决“尿红墙”的“奇观”。据了解，就地解决的多数是一些非专业运动员或者爱好者，而专业运动员、高水平运动员如果在赛中“内急”，不会轻易停下来上厕所，一是怕失去比赛节奏，二是会影响成绩，多会直接尿到裤子上。

为了尽可能避免出现这种“窘况”，本届汉马组委会做了精心的准备。比赛期间，组委会将提供600个单体厕所，其中起点350个，健康跑终点70个，全马、半马终点各50个，剩下的80个则根据路段进行分散性设置。

因此，广大跑友一定在开跑前上个厕所，如果见到流动厕所，该解决就得解决，毕竟跑马拉松为的不仅仅是成绩，最主要的还是感受跑步带来的快乐。否则，如果路上真的随地小便，没准就被摄像机拍下来向全世界直播了呢！

专家支招：适量，适时，适合

针对“如厕难”的情况，跑友们自身该做些什么？昨天，记者采访了湖北省体育科学研究所副研究员曹洁。

曹洁说，专业运动员会根据自己的身体需要和饮水规律饮水，这样能减少上厕所的几率，从而节省时间。很多马拉松爱好者不懂如何科学地控制饮水、饮食，四五个小时下来，怎么可能只喝不尿呢？

“业余选手，只需记住六字秘诀——‘适量，适时，适合’就足够了。”曹洁说，马拉松比赛前、中、后期都应该适当补液，避免不渴不喝的误区。一般赛前1小时补充300~400ml液体，每15~20分钟补充50~100ml，比赛后根据体重的差值，补充损失的液体量1.5倍的液体。

“汉马”前三天吃喝都有讲究

记者谭在龙

还有3天，汉马即将开跑，想必各路参赛选手都在做最后的准备。为此，晨报记者特意采访了两位武汉市知名运动学专家，为广大跑友支招、献策。

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赛前吃清淡七分饱

湖北省体育科学研究所副研究院曹洁：马拉松的赛前准备非常重要。赛前准备包括：健康评估、心态调整、训练量调整、比赛用品准备、比赛线路熟悉、饮食与营养补充等。赛前一周，适量多摄入碳水化合物，是马拉松运动所必须的糖原储备。同时，均衡营养，多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如鸡蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉迅速恢复。赛前3～4天，每天的饮水量在2升左右。比赛当天，建议在赛前1～2小时早餐，给胃肠道充分消化食物的时间。最好不吃油炸、过甜和肉食食品，可以选择白米粥，全麦面包、清淡面食、鸡蛋等，七分饱即可，不可过饱。

此外，心率表、跑鞋、服装、腰包、补液等物品的选择也尤为重要。其中，跑鞋、衣服都不建议穿新的，而腰包则选择贴身性强的。

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调整体能有学问

武汉体院体能中心负责人李丹阳博士：正式跑步之前一定要有充分的热身，包括肌肉的热身，心肺功能热身，激活神经灵活性，动作模式热身。大众参与马拉松运动以参与性，趣味性，健身性为主要的价值导向。对于平时跑量较少，运动不规律的人群应以安全完成比赛来要求自己，比赛前十分钟左右以谈话式配速（自己可说出完整句子的跑速）来进行，身体进入状态后可适当间歇性提高速度，然后回到谈话式配速，如此交替进行。

比赛过程中出现呼吸困难，头昏，视觉模糊，身体躯干长时间控制乏力导致跑步姿势异常，肌肉抽筋等症状时应及时调整配速，暂停或终止比赛。补充水和电解质及能量棒。

制图熊琳琳