文/本报记者朱文秀刘璇实习生周靖图/本报记者何晓刚

昨天，武汉晚报·格力电器组成“GREERUNCLUB(格力跑步俱乐部)”40名跑友相聚格力空调徐东旗舰店。作为本次汉马的参赛选手之一的武汉普爱医院康复学科医师许德龙，在备战时为大家作了赛前健康知识普及，让大家对安全跑完“汉马”更有信心。

赛前三天不能感冒

赛前一天不能饮酒

许德龙，毕业于全国惟一体育院校医学专业——成都体院运动医学硕士。2014年曾任中国男篮U17国家队队医，并帮助队伍取得2014迪拜世青赛第七名的历史最好成绩，曾为林丹、周琦、赵岩昊等多位国手治疗运动损伤。

在讲座上，许德龙从运动医学的角度告诉在场跑友，“生命在于运动，更在于科学运动”，他指出，运动和损伤是同时存在的。据统计，马拉松的总体受伤率达到了35.45%，而各种运动损伤按发生几率的高低分别为肌肉痉挛、肌肉拉伤、关节扭伤、体表皮肤擦伤和跌倒擦伤。

通过PPT的图文解说，许德龙讲解了运动损伤发生的原因以及如何预防运动损伤，包括赛前、赛中、赛后要注意的具体细节。“赛前72小时患感冒发烧和有外伤的跑友切忌不能参赛，赛前24小时不能饮酒、保持三天的良好睡眠……”

旧衣大鞋是上选

补盐补水是关键

许德龙不建议“裸跑”。他说，马拉松是场耐力和体能的较量，是在挑战体能极限，跑马拉松必须有好的身体素质来“打底”。没有任何准备就轻易上阵，最容易导致运动损伤甚至出现意外。

“一双好跑鞋太重要了。注意，是跑鞋，不是旅游鞋、板鞋或篮球鞋。”许德龙说，衣服和鞋子一定要是之前穿过几次的，压缩衣最好，鞋子还要大半码。他解释说，几十公里跑下来，新衣新鞋上的小线头都可能把皮肤磨破。压缩衣轻，而且能帮助血液迅速回流；距离跑长了，脚会肿胀，大半码的鞋这时会刚刚好。袜子要专业的吸汗无缝短袜，防止脚起泡。

装备之外还有饮食。“长距离跑步最先消耗的就是糖，还会丢失大量的电解质。”许德龙说，在赛前头两天就应该多吃点甜食和富含维生素、无机盐的食物。

平时跑步腿爱抽筋的人，在随身的物资包里带2根香蕉，备上运动盐丸、能量胶和肌内效贴。他透露，流汗多，电解质和盐分大量丢失，很容易发生肌肉痉挛。香蕉可以补钾，运动盐丸补充盐分，开跑5-10公里后就可以吞一颗；能量胶迅速补充体力，改善身体疲劳状态；肌内效贴贴在关节处，能提高肌肉和关节的兴奋性和稳定性。“这些都是专业选手的必须装备，能为‘跑马’助力。”

许德龙特意提到，“跑马”最好喝富含B族维生素的功能性运动饮料，除含各类矿物质和糖分外，还能及时补充能量。白开水反而会造成“水中毒”。

喝水时间和剂量也有讲究。10公里健康跑，每5公里补一次水；跑半程马拉松，10公里补一次水，之后每5公里补一次水；跑全马的，在20公里以后，每2.5公里补一次水。许德龙强调，补水每次100-125毫升就够了。

热身40分钟

终点莫冲刺

许德龙对近2年的国内马拉松赛事进行了统计，他发现运动损伤主要是：肌肉关节疲劳、热身不充分和动作错误造成的，多发生在半程马拉松和健康跑。

“半程马拉松要比全程马拉松的热身时间更长，最好达到40分钟以上。”许德龙说，全程马拉松拼的是耐力和体能，半程马拉松拼的是速度。跑步前的身体拉伸和热身极为重要，它能增加肌肉活性，让人快速投入到运动中，还能增加肌肉的延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。

他提醒，对普通跑友来说，“跑马”最重要的不是跑多快，而是知道什么时候该停下来。当极点出现时，要及时慢下脚步，调整好呼吸后再重新起跑。一旦出现胸闷、心悸、出虚汗甚至有呕吐症状，就不应该坚持，必须立即停止。