2016年武汉马拉松今天开跑，雪莲体育馆金牌教练黄波表示，如今马拉松赛越来越受欢迎，但是有些跑友不注意赛后的恢复，这样容易造成不必要的伤害。

黄波介绍道，马拉松比赛结束后，肌肉和人体全面的恢复需要7天左右，半程马拉松为5天。“比赛结束，不可避免地会出现身体的极度疲劳、肌肉酸痛、浑身乏力，走路都非常困难的情况。但是比赛结束不要蹲在地上，更不要立刻躺下，没有体力的跑者应该在别人的帮助下，慢走5分钟左右。有体力的跑者慢走10分钟左右才可以结束整个活动，这样利于乳酸的消除。”

同时，他介绍道，最好及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉、面包等食物。“如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。”

谈及恢复措施，黄波介绍道，比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿、大腿、肩、臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。“有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴，帮助恢复。24小时后进行按摩和一般30-40分钟的慢跑比较利于恢复，一周后可以适当开始跑得多点，2周后可以开始正常的锻炼。训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。”

在日常膳食上，黄波也给跑友提出了建议，多吃根类和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。

记者李勇